網(wǎng)上有句笑話說“春天不減肥，夏天徒傷悲”，進(jìn)入春天，你是否關(guān)注自己的體重?計(jì)劃減肥的話到底該怎么吃?近期，國家衛(wèi)生健康委組織編制并印發(fā)《成人肥胖食養(yǎng)指南(2024年版)》和《兒童青少年肥胖食養(yǎng)指南(2024年版)》，科學(xué)減重有了“官方指南”。

減重速度并非越快越好

賈玲一年減重100斤，讓很多人羨慕。但減重速度并非越快越好，過快的減重速度易對身體器官組織造成損傷。短期內(nèi)快速減重，體重的降低主要是由于機(jī)體水分的丟失而非脂肪組織的減少，一旦恢復(fù)正常飲食，身體為了維持正常運(yùn)作，將重新補(bǔ)充水分，體重會快速反彈。根據(jù)指南，較為理想的減重目標(biāo)應(yīng)該是6個月內(nèi)減少當(dāng)前體重的5%—10%，合理的減重速度為每月減2—4kg。

每天吃多少?減肥期間究竟該吃多少?3個方法教你計(jì)算——

1.正常情況下，不同人群每天的能量需要量如下：減肥人士推薦每日能量攝入平均降低30%—50%或降低500—1000kcal，或推薦每日能量攝入男性1200—1500kcal、女性1000—1200kcal的限能量平衡膳食。

2.可根據(jù)不同個體基礎(chǔ)代謝率和身體活動相應(yīng)的實(shí)際能量需要量，分別給予超重和肥胖個體85%和80%的攝入標(biāo)準(zhǔn)，以達(dá)到能量負(fù)平衡，同時(shí)能滿足能量攝入高于人體基礎(chǔ)代謝率的基本需求，幫助減重、減少體脂。

3.可根據(jù)身高(cm)-105計(jì)算出理想體重(kg)，再乘以能量系數(shù)15—35kcal/kg(一般臥床者15kcal/kg、輕身體活動者 20—25kcal/kg、中身體活動者30kcal/kg、重身體活動者35kcal/kg)，計(jì)算成人個體化的一日能量。

警惕“看不見的脂肪”

《指南》指出，堅(jiān)果屬于高能量食物，但含有較高水平的不飽和脂肪酸、維生素E等營養(yǎng)素，故適量攝入有益健康。堅(jiān)果的推薦量為每周平均50—70克，也就是平均每天10克左右，首選原味堅(jiān)果。如果攝入過多，應(yīng)減少一日三餐中其他食物攝入量。

此外，還要警惕食物中其他“看不見的脂肪”，比如肉類、動物內(nèi)臟等。

科學(xué)減肥要記住這些事

《成人肥胖食養(yǎng)指南(2024年版)》建議，三大宏量營養(yǎng)素的供能比分別為：脂肪20%—30%，蛋白質(zhì)15%—20%，碳水化合物50%—60%，推薦早中晚三餐供能比為3∶4∶3。同時(shí)，要記住這幾件事：

定時(shí)定量規(guī)律進(jìn)餐。雖然減肥需要控制食物的攝入，但盲目少吃或不吃不可取。過度饑餓反而可能會導(dǎo)致進(jìn)食過量，要做到重視早餐，不漏餐。晚餐勿過晚進(jìn)食，建議在17:00—19:00進(jìn)食晚餐，晚餐后不宜再進(jìn)食任何食物，但可以飲水。

少吃零食，少喝飲料，不吃夜宵。不論在家還是在外就餐，都應(yīng)力求做到飲食有節(jié)制、科學(xué)搭配，不暴飲暴食，控制隨意進(jìn)食零食、喝飲料，避免吃夜宵。

進(jìn)餐宜細(xì)嚼慢咽。攝入同樣的食物，細(xì)嚼慢咽有利于減少總食量，減緩進(jìn)餐速度，可以增加飽腹感，降低饑餓感。

適當(dāng)改變進(jìn)餐順序。適當(dāng)改變進(jìn)餐順序也是一種簡單、易行、有效的減重方法，按照“蔬菜一肉類一主食”的順序進(jìn)餐，有助于減少高能量食物的進(jìn)食量。